Selbstregulationsübungen
Auf dieser Seite möchte ich dir Übungen zur Verfügung stellen, die dir dabei helfen, dein Nervensystem zu regulieren. Ich lade regelmäßig neue Übungen hoch, es lohnt sich also immer wieder vorbei zu schauen.
Die Übungen können besonders im "Notfall" also in einem psychischen Ausnahmezustand angewendet werden. Dazu zählen Panikattacken, Angstzustände, Melt- bzw. Shutdowns und depressive Verstimmungen. Denn alle diese Zustände zeigen sich auf körperlicher Ebene in einer Dysregulation des Nervensystems.
Es handelt sich bei den Übungen um Atem- und Körperübungen, die sowohl in der Untererregung (also im Freeze) wie auch in der Übererregung (also im Fight/Flight) durchgeführt werden können.
Damit Du die Übungen im Notfall sicher anwenden kannst, ist es wichtig, auch an Tagen zu üben, an denen es dir gut geht. Mit der regelmäßigen Anwendung verbessert sich deine Fähigkeit, dich auch in schwierigen Situationen selbst zu regulieren. Schon, wenn Du dir 5 Minuten am Tag dafür Zeit nimmst, wirst Du positive Effekte spüren.
Hilfreich ist auch, wenn Du deinen eigenen Zustand erkennen kannst. Das bedeutet, dass Du weißt, ob dein Nervensystem sich gerade in der Unter- oder in der Übererregung befindet. Mithilfe der Symptomliste kannst Du eine Einschätzung vornehmen. Du kannst auch direkt zu den Übungen springen.
Wie erkenne ich, ob ich in einem Fight/Flight oder Freeze bin?
Jedes Nervensystem ist einzigartig. Manche Menschen sind dauerhaft auf einem höheren Erregungsniveau und andere operieren auf einem niedrigeren Erregungsniveau. Situationen, die von einem Menschen als "stressig" empfunden werden, sind für einen anderen Menschen im Normbereich.
Dennoch hat jeder Mensch Trigger und es ist gut, seine eigenen Trigger zu kennen. Das kann dir dabei helfen, triggernde Situationen zu vermeiden oder bewusst damit umzugehen, wenn Du getriggert wurdest. Wenn Du z.B. sehr sensibel auf Menschenmassen oder laute Geräusche reagierst, ist es hilfreich, das zu wissen und dich darauf einzustellen.
Die Symptomliste soll dir einen ersten Überblick von typischen Anzeichen im Fight/Flight und im Freeze geben. Die auftretenden Symptome sind je nach Person verschieden und es kann sein, dass Du andere Symptome hast.
Symptome in der Übererregung (Fight/Flight)
Symptome in der Untererregung (Freeze)
Veränderungen des Denkens und der Reizwahrnehmung:
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Viele Reize werden auf einmal aufgenommen
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"Gedankenkreisel", an viele Dinge gleichzeitig denken
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Konzentrationsprobleme
Körperliche Anzeichen:
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übermäßiges Schwitzen
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Hitzegefühl im Körper
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Kribbeln in den Armen und Beinen
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Muskelzittern
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Schnelle und flache Atmung, das Gefühl zu hecheln oder nicht genügend Luft zu bekommen
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Wenig Appetit oder Appetitlosigkeit
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Verdauungsprobleme, Durchfall
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Herzklopfen
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kaum Schmerzempfinden
Tag- und Nachtrhythmus:
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Schwierigkeiten beim Einschlafen
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wenig Schlafbedürfnis
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zu frühes Aufwachen
Anzeichen im Verhalten:
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Tatendrang
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Hoher Energielevel
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"sich verzetteln", mehrere Aufgaben auf einmal beginnen
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Impulsivität
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erhöhtes Mitteilungsbedürfnis, viel und schnelles Reden
Emotionale Anzeichen:
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Aggression
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Wut, über Kleinigkeiten wütend werden
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Freude in unpassenden Situationen
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Nervosität
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sich beruhigen fällt schwer
Veränderungen des Denkens und der Reizwahrnehmung:
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Desinteresse
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Dissoziation (nicht "anwesend" sein)
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nicht mitbekommen, was passiert
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wenig Körperempfinden
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keine Propriozeption (Wahrnehmung der inneren Organe, v.a. des Bauchraums)
Körperliche Anzeichen:
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anhaltende Müdigkeit
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Kreislaufprobleme
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Schwächegefühl
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übermäßiges Essen, v.a. süßer oder fettiger Lebensmittel
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Verdauungsprobleme, Verstopfung
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Erschöpfung ohne erkennbare Ursache
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Muskelverspannungen
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Schmerzen, oft Rücken- oder Kopfschmerzen
Tag- und Nachtrhythmus:
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Schwierigkeiten beim Einschlafen
-
übermäßiges Schlafbedürfnis
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Verschlafen
Anzeichen im Verhalten:
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Inaktivität
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kein oder wenig Interesse an sozialen Kontakten
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Bedürfnis nach Rückzug
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niedriger Energielevel
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Pessimismus, Sarkasmus, Zynismus
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Motivationsprobleme
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kaum Kreativität, eigene Ideen fehlen
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Teilnahmslosigkeit
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kein Interesse an Bewegung
Emotionale Anzeichen:
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Anhaltende Traurigkeit oder
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das Gefühl innerer Leere bzw. Taubheit
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Verzweiflung
Vielleicht bemerkst Du manche dieser Symptome ab und zu bei dir, ohne dass sie dich stören. Sowohl Freeze- wie auch Fight/Flight-Zustände kommen regelmäßig bei allen Menschen vor. Man kann sogar sagen, dass sie notwendig für Wachstum und Entwicklung sind. Problematisch wird es, wenn sich diese Zustände dauerhaft einstellen.
Das Stresstoleranzfenster
Die meiste Zeit des Tages sollte dein Nervensystem in Balance sein. In diesem Zustand hast Du Motivation, Du bewegst dich gerne, möchtest Neues dazulernen und Du hast eigene Ideen. Du bist weder unter- noch überfordert. Wenn dies nicht der Fall ist, bewegst Du dich außerhalb deines Stresstoleranzfensters. Eine Unter- oder Übererregung sollte nicht lange anhalten. Fight/Flight und Freeze sind Reaktionen auf belastende Umstände und für den Körper extrem fordernd. In beiden Zuständen sind wichtige Körperfunktionen ausgeschaltet und das komplexere Denken ist nur eingeschränkt möglich.
Atem- und Körperübungen können dir dabei helfen, dich selbst zu regulieren und dich somit wieder innerhalb deines Stresstoleranzfensters aufzuhalten.
Übungen zur Selbstregulation
Du kannst den Zustand deines Nervensystems aktiv beeinflussen, indem Du die folgenden Atem- und Körperübungen regelmäßig einsetzt. Je mehr Du übst, desto besser lernst Du, dich selbst zu steuern. Du kannst mit der Zeit mehr Einfluss auf deinen psychischen und mentalen Zustand nehmen.
Ich wünsche dir viel Erfolg beim Üben!
Die Entspannungsatmung (4-6-8-Atmung)
bei Fight/Flight und Freeze, zur Selbstregulation
Die Schmelzatmung
bei Schmerzen, chronischen Schmerzen und Verspannungen
FeuerAtem
zur Aktivierung, Reinigung und Unterstützung von Heilungsprozessen